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「背中で登る」とはなにか？
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肩を傷めない身体の使い方
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肩甲骨の動きを意識した登り
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インナーマッスルを使って登る
インナーマッスルが
「寝たきり」のクライマー多数
もったいないしケガのもと！
強いクライマーは登ると大きく見える
上手いクライマー・強いクライマーは、登り始めると大きく見えます。これは、雰囲気だけの問題ではありません。
上手いクライマー・強いクライマーは、背中を使って登るので、登り始めると、肩甲骨が両サイドに広がるように動きます。
また、棘下筋を始めとした、背中・肩のインナーマッスルが発達し、それらが動くので、背中の面積が実際に広がり、後ろ姿が本当に大きくなるのです。
「登ると背中が大きくなる」クライマーは、背中や肩のインナーマッスルを上手に使っていると言えます。
背中や肩のインナーマッスルを上手に使うと、肩の動きがより大きくなるので、例えば…
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より遠くまで手が伸びる
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より深く引き付けできる
…といったメリットが、実際に生まれてきます。
インナーマッスルを上手く使えば
肩が３次元的に動く
また、インナーマッスルを上手に使うと、背中や肩が上下方向だけでなく、左右方向や前後方向も含めて、「３次元的に動かせる」ようになります。そうすると、手足の位置が制限された、厳しいムーブの中でも、重心をいい位置に持っていくことができます。
例えば…、
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ボリウムや、ハリボテを抱える課題で、壁から剥がされそうなとき、背中の動きで重心を壁側に引き寄せる。
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クラック課題で、前腕の角度を変えず（ハンドジャムが抜けないように）、腕を固定したまま、背中の動きで重心や下半身を動かす。
…そんな動きが、できるようになります。
ダイナミックなムーブでも
「剥がされない」しなやかな動き
また、ダイナミックなムーブでは、身体が振られ、剥がされてしまうことがよくあります。そんなときも、肩や背中が３次元的に動けるクライマーは、振られの衝撃を「いなす（吸収する）」ことができます。
保持した瞬間に脚が切れるようなムーブでも、肩や背中がしなやかに動くことで、衝撃を吸収し、剥がされることなく、安定した体制に持っていくことができるのです。
…肩や背中のインナーマッスルを上手に使うと、こういった様々な動きが可能になり、より悪いホールドや、難しいムーブに対応できるようになります。
背中で登ると…
手や腕の自由度が増える ＝ 故障が減る
しかし、メリットはそれだけではありません。
肩を使って重心位置を変えたり、より大きな動作が安定してできる、ということは何を意味するのか？？
…それは、結果的に「手や腕の自由度も増える」ということです。
つまり…、
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指先・手首・肘への負担が減る
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背中を使う → 肩関節の無理な動作を回避できる
…といったメリットが生まれ、指・手首・肘・上腕・肩・腰…などの、「故障予防」にもつながるのです。
インナーマッスルは、大雑把に言えば「表面にない深層の筋肉」のことですが、肩・背中の場合、部分的に表面に出てくるものも含みます。ただし、肩甲下筋のように、肩甲骨の裏側にあって、ほぼ触れないものもあります。
日常でインナーマッスルの動きを
意識することはほとんどない
肩や背中のインナーマッスルは、もともとは肩関節が「脱臼しないための筋肉」です。
肩関節は、大きな可動域を確保するため、脱臼しやすい構造です。だから、靭帯だけで支えるのは難しいのです。そこで、インナーマッスルが、靭帯で支えきれない範囲をカバーしています。
私たちは日常、これらのインナーマッスルの動きを意識していません。「脱臼しないように力を入れて腕を上げよう」なんて、日常で考える方はあまりいないと思います。勝手に（自然と）動いてくれているのです。
ただし、
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毎日のデスクワーク
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同じムーブや課題の繰り返し
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偏った姿勢のクセ
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スマートフォンを長時間見る習慣
…などにより、同じ姿勢で長時間過ごすことが増えるとき、インナーマッスルも、長時間同じポジションを、維持させられているのです。
インナーマッスルが硬くなると
故障が増える
同じポジションを維持している間、インナーマッスルはじっと動かず、頑張っています。すると、インナーマッスルは、どんどん硬くコッてしまうのです。
肩や背中のインナーマッスルが、硬くコッてしまうと、上記したような３次元的な動きをしようとしても、小さな動きしかできなくなります。すると…、
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指先・手首・肘への負担が増える
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肩関節の無理な動作を回避できなくなる
…といった、先ほどと反対の状態になってしまいます。
そしてその結果、肩の故障はもちろんですが、指・手首・肘・上腕・腰などの故障が起きやすくなってしまうのです。
多くの方のインナーマッスルは「寝たきり状態」です。先ほど書いたように、インナーマッスルは、意識的に使うことが少ないからです。
つまり、多くのクライマーは、アウターマッスルばかり使ってしまい、インナーマッスルが「鍛えられていない」どころか、「使われていない」状態なのです。
やるべきは「トレーニング」ではなく
「動かす練習」
インナーマッスルというと、とかく「鍛えること（トレーニング）」と考えがちですが、それをやると失敗します。
「寝たきりの筋肉」をいきなり鍛えたら、故障するか悪い動作のクセがつくかどちらかです。
まずやるべきは…、インナーマッスルを「動かす練習」…なのです。
具体的には、様々な方法がありますが、クライマーにわかりやすい方法として、「肩懸垂」があります。
＊下記の「肩懸垂」は「通常の懸垂ができる方向け」の方法です。懸垂ができない方が無理にやると、筋肉を傷めることがあります。ご注意ください。
肩と背中の動きだけで数センチ身体は挙がる
基本の動き「肩懸垂」
「肩懸垂」は、鉄棒やハングボード（通常はガバでOK）にぶら下がり、
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腕を伸ばし、肩もリラックスし、指先でぶら下がる
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腕を曲げず、かつ、腕に力を入れず…
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…肩と脇の力で、身体を引き上げる
まず、指先以外は脱力した状態でぶらさがります。腰やお腹や脚の脱力を意識すると、さらに良いです。
実際は、ぶら下がった状態（腕が上がった状態）ですが、肩甲骨が図の状態になるよう、脇を締めるイメージでやってみましょう。
…という動作です。
腕（肘）を曲げなくても、肩と脇の動きだけで、数cmは身体が挙がるはずです。これを、急がず丁寧に、数回繰り返します。
これは、鍛える前の「動かす練習」ですから、スピードや動きの大きさよりも、以下の点を意識してください。
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指先以外の腕・肘に力を入れない
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勢いをつけない・ゆっくり動く
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脚・腰・腹も脱力する
これが背中を使う基本動作です。
この「肩懸垂」は、背中で登る練習の一つですが、このほか、
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肩甲骨と腹筋・背筋の動きだけで、リーチを作る
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背中の動きだけで、上半身を前に引きつける
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腰の動きでラクに乗り込む動作
…などもあります。
上手い or 故障の少ない or 持久力のある or 粘り強いクライマーは、「背中の動き＝肩甲骨の動き」が違います。腕ではなく「背中で登る」。これだけでグレードも変わってきます。
お読みいただきありがとうございました！
ボルダリングの整体院では
いろいろな解決策の一つとして
施術やレッスンやもご用意しています
ご興味ある方はいつでもご相談ください！
肩甲骨がちゃんと動くようにする「施術」
＋
肩甲骨の正しい動きを身につける「レッスン」
正しい動きを身に着けるには、まず背中の筋肉群が、リラックスし、ほぐれていなければなりません。
背中の筋肉群のハリやコリは、上達を妨げる原因になるだけではありません。指・手首・肘・肩など…、筋膜により、背中と直接つながっている部位の、故障の原因にもなります。
ボルダリングの整体院の「施術」では…
→ 腕〜肩〜背中 … 動き・可動域をチェック
→ 動作を妨げる「筋肉・筋膜」の洗い出し
→ インナー＆アウターマッスルの「コリ・ハリ」をリリース
→ 肩全体が協調・ムダなく正しく動くように
…結果として
→ 指・手首・肘・肩など … 故障が減る
→ 無駄なリキミが減り、持久力アップ
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背中を上手に使えるようにコンディショニング
故障を防ぎながらグレードUP
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→ インナー＆アウターマッスルのバランスがよくなる
→ 肩全体で身体を支えられるようになる
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腕の負担が背中に分担され「指・肘・手首の故障」も減ります
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腕力がセーブでき「持久力」が伸びます
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肩で動くので「リーチ」が伸びます
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